달리기 빨라지는 10가지 방법...러닝을 향상시키려면

운동에 조금이라도 관심이 있는 사람이라면, 더 빨리 달리고 싶은 욕심이 있을 것입니다. 

우사인 볼트처럼 타고난 능력이 없어도 달리기가 빨라지는 방법이 있을까요? 

10가지 방법 중 자신이 적용할 수 있는 방법으로 연습을 해본다면 조금 더 빨리 조금 더 편하게 달릴 수 있을 것입니다. 

모든 것이 그렇듯 자신에게 맞는 방법이 있고, 운동을 수행할 때 올바른 방법으로 해야하는 것은 필수적인 것입니다. 

 

1. 좋은 러닝 폼 만들기 - 올바른 자세로 달리기 

달리기에서 원하는 속도를 만들기 위해서는 좋은 자세가 만들어져야 합니다.  

좋은 자세는 상체에 힘을 빼고 곧게 서며 달릴 때 발은 무게 중심 아래의 바닥을 접촉하여야 합니다.  

최근 미드풋 포어풋 등 착지에 대한 논란이 많은데 발바닥의 어느 부위로 착지하는 것에 신경을 쓰기 보다는 자신의 무게중심에 집중을 해서 착지하는 것이 중요합니다. 

팔의 움직임은 앞뒤로 자연스럽게 흔들어주며 좌우로 흔들리지 않게 하는 것이 좋습니다. 사람에 따라 팔의 각도는 다를 수 있는데 90도 내외의 각도로 흔들어 줍니다.  

2. 인터벌 훈련하기 

운동시간이 부족한 경우에 효과를 낼 수 있는 방법이 인터벌 훈련이 될 수 있습니다. 

고강도 훈련과 저강도 훈련을 복합적으로 실시해서 스피드와 지구력을 향상시키는 훈련입니다. 

단시간에 높은 칼로리를 소모하는데 좋은 운동입니다. 

단, 운동량이 지나치게 부족한 상태에서 고강도 인터벌 훈련을 실시하다가 부상을 당할 수 있으니 자기 몸 상태에 맞는 훈련을 하기 바랍니다. 

기본적인 러닝이 만들어지지 않은 초보 러너들은 인터벌은 하지 않는 편이 낫습니다. 

3. 스프린트(질주) 훈련하기 

엘리트 러너들이 대회 출발 전 몸 풀기를 할 때 스프린트를 하는 것을 많이 보았을 것입니다. 

100%의 속도로 전력질주 하는 거이 아니라 편안한 페이스로 50미터에서 200미터 가량의 스트라이드(stride) 훈련을 8개에서 12개 정도 하면 달리기 속력을 올리는데 도움이 된다고 합니다. 

 

4. 트레드밀(러닝머신)을 활용하기 

러닝머신의 벨트는 다리의 회전에 도움을 줍니다. 그래서 러닝머신에서 빨리뛰기가 더 쉬운 것입니다. 그리고 손가락만 까딱하면 페이스를 조절할 수 있으니 엄청난 기계가 아닐 수 없습니다. 속도를 높이기 전에 러닝머신 위에 올라가 있어야 한다는 것만 잊어버리지 마십시오. 

5. 매일 스트레칭 하기 

스트레칭으로 러닝관련 부상을 막을 수 있는 지에 대해서는 아직 논란이 많습니다. 하지만, 다수의 러너들은 스트레칭으로 고관절 굴곡근을 풀어주어 유연성을 향상시켜 보폭(strides)을 늘리는데 도움이 된다고 생각합니다. 

7. 파틀렉 훈련 

파틀렉은 "속도 놀이"를 뜻하는 스웨덴어입니다. 이이들이 장난치듯 조깅과 스프린트를 섞어가며 속도를 변화시키는 달리기를 해보십시오.

점진적으로 스피드를 기르며 지구력도 향상시킬 수 있습니다. 

8. 줄넘기 

권투선수들이 줄넘기 훈련을 많이 하듯이 운동루틴에 줄넘기를 넣어보세요. 

복서에게 빠른 발은 빠른 주먹을 위한 훈련이지만, 러너에게 빠른 발은 그냥 빠른 발이 되는 것이겠죠. 

9. 더 가벼운 운동화로 바꿔보세요

맨발 달리기를 해보라는 뜻은 아니고, 좀 더 가벼운 운동화를 신으면 발이 좀 더 가벼워져 속도를 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 많은 쿠션이 있는 운동화는 자연스러운 발의 움직임을 방해하기도 하고 무게가 나가기 때문에 러닝에 적합하지 않을 수 있습니다. 다만, 대회용 레이싱화 등은 다리 근육이 충분히 만들어진 다음 대회나 경기에서 사용하는 것이 좋다고 합니다. 

파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음

나이키 Air Zoom 페가수스 37 남자 런닝화

나이키 페가수스는 많은 러너들이 신고 있고 주위 사람들에게 추천하는 러닝화 중 하나입니다.

2020년에 나온 페가수스37

9. 코어운동 하기 

러너에게 있어서 중요한 코어근력, 그 중에서도 하부 복근이 발달해야 달릴 때 더 많은 힘을 발휘할 수 있습니다. 

15분 정도의 코어훈련을 일주일에 수회정도 실시했을 때 달리기 속도 향상에 도움이 된다는 2009년 연구결과도 있습니다. 

2019년 미국 남성 대학 운동선수들을 대상으로한 연구에서 8주동안의 복근 트레이닝 프로그램이 코어 지구력을 향상시켰으며, 운동시 척추의 안정성에 도움을 주었다는 결과가 나왔습니다. 이것은 러닝 이코노미 향상에 도움이 되며 일정한 속도를 유지하는 에너지가 길러지는 것을 의미합니다. 

10. 자신에게 맞는 호흡법을 찾아라 

 빠른 속도로 달릴 때 호흡을 어떻게 해야하는지 어느 정도 훈련이 필요합니다. 

들이쉬고 내쉴 때, 코와 입을 동시에 사용하는 것이 효과적일 수 있습니다. 이러한 방법이 산소를 근육에 최대한 많이 보내는데 도움이 된다고 합니다. 

복식호흡을 연습하는 것도 좋습니다. 들이마실 때 가슴이 아니라 횡격막에 채운다고 생각하십시오. 

 

사람마다 체격과 근력도 다르고 운동에 할애할 수 있는 시간도 천차만별입니다. 그리고, 자신이 만족할 만한 달리기 속도도 다를 것입니다.

어떤 분은 1킬로미터를 4분 이내에 달리고 싶을 수도 있고,다른 분은 6분 30초에만 달릴 수 있어도 좋겠다는 분도 있을 것입니다. 

운동을 할 때, 향상시키고 싶은 한가지를 적용하되 어느 정도 기간이 지난 다음 어떤 변화가 있었는지 파악을 하는 것이 중요하다고 생각합니다. 아마추어는 보통 의욕이 앞서서 한꺼번에 이것 저것 생각하다가 오히려 망치는 경우가 많이 생기기도 하니까요. 

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