달리기와 다이어트 살빼기 위한 러닝은 달라야 한다...체중감량을 원하는 러너를 위한 4가지 조언

러닝을 시작하는 사람들은 매우 다양한 생각을 가지고 있을지 모릅니다. 

운동을 담쌓은 사람이 트레이닝복을 입고 운동화끈을 조여매고 달리겠다고 현관문을 여는 순간은 적어도 그 사람에게는 엄청난 각오가 담긴 중요한 것입니다. 

 

너무 집에만 있었더니 몸이 찌뿌둥해서 못살겠다

계단 오르내릴 때 숨이 차는 것이 이렇게 살다가는 빨리 하늘 구경하겠구나. 

요새 살이 너무쪄서 바지가 맞는게 없어. 운동을 뭐라도 좀 해야겠어. 

친구가 마라톤 대회 나간다는데 나도 왕년에 한 가닥했는데 다시 달리기 좀 할까? 

그 이유가 어떻든 달리기를 하겠다고 마음먹은 당신은, 내 인생에 달리기는 고등학교 체력장 이후로 절대 없어라고 생각하는 수많은 사람보다 엄청나게 유리한 위치에 있는지 모릅니다. 

그런데, 체중조절을 위한 달리기 다이어트를 하기 위해서 러닝을 시작하는 사람은 좀 다르게 생각해야 한다고 합니다. 

러너를 위한 잡지로 유명한 러너스 월드 Runner's world 기사에 이에 대한 조언이 나와 있어 소개해 보고자 합니다. 

https://www.runnersworld.com/uk/health/weight-loss/a776244/running-weight-loss-tips/

1. 먹는 것에 신경을 써라

러닝은 살빼기 이외에 엄청나게 많은 장점이 있습니다. 하지만, 러닝을 한다고 해서 무엇을 어떻게 먹는지를 완전히 무시해도 되는 것은 아닙니다.

특히, 여러분이 살을 빼고자 하는 사람이라면 달리기를 한다고 더 많이 먹어서 살이 더 찌게될 수도 있습니다. 

많은 사람이 달리기를 해서 뺀 칼로리를 과대평가 합니다. 보통 1마일(약 1.6킬로미터)를 달리면 약 100 칼로리가 빠집니다. 그렇다면, 2~3마일 달렸다면 200~300칼로리를 소모한 좋은 운동을 한 것이 되는 것입니다. 

그런데, 문제는 보통 우리는 이 정도 운동을 하고 400칼로리 짜리 브라우니를 먹거나 평소보다 피자 한 조각을 더 먹어버립니다. 운동을 해서 얻은 상을 자신에게 주는 것이지요. 

살을 빼고 싶다면, 섭취하는 칼로리를 줄여야 하는 것입니다. 

체중감량은 칼로리의 불균형을 만들어 내는 것이라고 보면 됩니다. 예를 들면 하루에 먹은 것 보다 200칼로리를 더 소모한다는 기준을 가지고 지켜야 합니다. 

달리기를 하고 나서는 단것이나 탄수화물이 많이 땡기는 것은 매우 자연스러운 일이지만, 여러분의 최종목표가 체중감량이라면 기초대사량을 항상 점검하며 음식을 조절해야만 합니다. 

2. 자신의 한계에 도전하지만 지나치게 집착하지는 마라

운동선수들은 훈련계획과 대회 전략들을 지속적으로 최적화 시킵니다. 하지만, 러닝을 처음 시작하신 분이라면 너무 심하게 할 필요는 없습니다. 

살을 빼기 위해서는 몸을 움직이고 칼로리를 소모하는 것이 제일 중요합니다. 전력질주를 하면 시간당 소모되는 칼로리는 매우 높습니다. 하지만, 빨리 달리는 것이 힘들다면 천천히 달리거나 걸어서 칼로리를 소모해 주면 됩니다. 대신에 운동하는 시간이 늘어나야 하겠지요. 

6년정도 꾸준히 운동한 경우, 걷기 운동을 하는 사람들 보다는 달리기를 하는 사람들의 체중감량 효과가 더 높다고 합니다. 

이것은 아마도 러닝의 에프터 번 효과 (Afterburn effet) 이라고 볼 수 있습니다. 고강도의 러닝을 하게되면 에프터번을 만들어 내게 됩니다. 몸을 움직이지 않는데도 몸에서 칼로리를 태우는 것을 에프터번이라고 합니다. 

일주일에 30분 러닝을 기준으로 시작하고, 1분당 30초 질주 30초 휴식 훈련을 권장하는 전문가도 있습니다. 

 

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3. 근력운동 하는 것을 잊지 말자 

크로스트레이닝은 러너에게 중요합니다. 

첫번째 이유는 크로스트레이닝이 더 강한 러너가 되게 해주고 부상을 방지해 줍니다. 

달리기를 해서 관절이 무리가 되는 이유는 받쳐주는 근육이 없기 때문입니다. 

중량을 드는 리프팅은 체중감소에 도움이 됩니다.  근육량이 많으면 많을 수록 휴식할 때 소모하는 칼로리가 많습니다. 

근육량이 많으면 가만히 앉아 있을 때도 칼로리가 소모되는 놀라운 일이 일어나는 것입니다. 

4. 러너스 하이를 경험하라 

러너스 하이는 진짜입니다. 달리기를 하면 엔도 카나비노이드가 발산됩니다. 이 쾌락의 물질은 달리기를 더 하고 싶게 만듭니다. 러너스 하이가 마라톤 풀코스를 뛰어야 나오는 것이라고 생각하지 마세요. 

러닝이 정말 힘들다는 그 지점만 넘어서기만 하면 됩니다. 

여러분의 몸음 달리게 만들어져 있습니다. 그러나, 한 번도 달리지 않으면 그런 조건이 만들어지지는 않습니다. 조건을 만들기 위해서는 주3회 러닝이라던지 정기적으로 달리기를 하면서 만들어 갑니다. 한 달이 넘어가면 좀 더 자연스럽게 될 것입니다. 

여러분이 눈치채기도 전에 체중감량은 때늦은 생각이 되어버릴지도 모릅니다.